Avena oro de juventud: ideas de menú económico para cuidar la alimentación de los adultos mayores

Incorpora este cereal en recetas deliciosas y balanceadas que cuidan la salud de tus seres queridos en la tercera edad, sin embrago, siempre se recomienda consultar a un especialista de la salud

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El envejecimiento es un proceso natural y progresivo que forma parte del ciclo de vida, caracterizado por una disminución gradual de las funciones fisiológicas. Según el Instituto Nacional de Geriatría (INGER) de México, este deterioro afecta la capacidad del organismo para adaptarse a los cambios y enfrentar desafíos, lo que aumenta la vulnerabilidad a enfermedades crónicas y degenerativas asociadas con la edad.

Para mitigar estos efectos, una alimentación balanceada desempeña un papel crucial y la avena se posiciona como un aliado fundamental gracias a sus múltiples beneficios nutricionales y propiedades únicas. Este cereal, ampliamente consumido desde tiempos antiguos, no solo ha sido la base alimenticia de diversas civilizaciones, sino también un recurso importante como forraje para el ganado.

La avena es considerada uno de los alimentos más completos por la Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural (SADER) de México. Entre sus principales beneficios se encuentran ser una fuente de energía, regular el metabolismo y controlar el colesterol, factores clave para la salud en la edad adulta.

Además, su alto contenido de nutrientes, vitaminas y minerales contribuye a fortalecer las uñas, reducir la caída del cabello y regenerar la piel, lo que la convierte en un aliado tanto para la salud interna como para la belleza. Por estas razones, incluir avena en la dieta puede ser una estrategia efectiva para combatir los signos del envejecimiento de manera integral.

En México, la producción de avena alcanza las 100 mil toneladas anuales, con Chihuahua como el principal estado productor, aportando más del 63% de la avena grano, seguido por Hidalgo, Zacatecas y el Estado de México. (Imagen Ilustrativa Infobae)

De acuerdo con el sitio web de la marca mexicana de avena, Granvita, las necesidades del cuerpo evolucionan con la edad, haciendo fundamental ajustar la alimentación para satisfacer estos cambios. A continuación, te presentamos recetas nutritivas especialmente diseñadas para personas mayores, que no solo aportan los nutrientes necesarios, sino que también destacan por su delicioso sabor y su fácil preparación con avena en pocos minutos.

Combina avena y flor de calabaza en una sopa reconfortante, rica en agua y vegetales para una mejor digestión. (Shutterstock España)

Las sopas contienen más agua que otras preparaciones, también son fáciles de digerir y puedes agregar todos los vegetales que quieras.

Ingredientes

• 2 cdas. de aceite de oliva
• 1 cebolla, fileteada
• 1 cucharada de ajo, finamente picado
• ½ taza de hojuelas de avena integral
• ½ taza de elote amarillo
• 2 tazas de flor de calabaza, limpia y sin tallo
• 1 taza de calabaza, cortada en cubos pequeños
• 2 chiles de árbol secos (opcional)
• ¼ de taza de epazote, finamente picado
• 4 tazas de caldo de pollo
• Sal y pimienta al gusto
• 1 taza de queso Oaxaca, deshebrado
• 1 rama de epazote, para decorar
• Flor de calabaza al gusto, para decorar

Preparación

• Calienta una olla con el aceite a fuego medio y cocina la cebolla y el ajo hasta que estén transparentes. Agrega las hojuelas de avena y remueve hasta que cambien de color.
• Añade la flor de calabaza, la calabaza, el elote el chile de árbol y el epazote, cocina todo por 5 minutos.
• Agrega el caldo de pollo, una vez que suelte el hervor, cocina 10 minutos tapado y sazona a tu gusto.
• Sirve la sopa con el queso para que se funda con el calor, decora con hojas de epazote y flor de calabaza.

Una opción saludable y sencilla, albóndigas de avena y pollo, suaves y ricas en nutrientes. (Imagen ilustrativa Infobae)

Las albóndigas son fáciles de preparar y de comer, ya que son suaves y no requerirán mucho esfuerzo para masticarlas, además, aportarán proteína y fibra gracias a la avena. Esta receta rinde entre dos y tres porciones.

Ingredientes

• 350 g de pechuga de pollo molida
• 1 huevo
• 1 diente de ajo
• 4 cdas. de Harina de avena integral
• 3 jitomates
• 1 cebolla
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta

Preparación

• Coloca la carne molida en un tazón, luego añade el huevo, el ajo picado y la harina de avena.
• Mezcla con un tenedor o pala hasta formar una pasta uniforme. Con las manos forma bolitas del tamaño de tu preferencia y reserva en el refrigerador.
• Parte los jitomates en cuartos y licúalos con un poco de agua. Reserva.
• En una cazuela o sartén vierte aceite, cebolla picada y un poco de sal. Sofríe a fuego medio y cuando empiece a cristalizar añade los jitomates licuados, sal y pimienta. Revuelve y baja el fuego. Deja hervir hasta que el olor del jitomate cambie.
• Pasados 20 minutos saca las albóndigas del refrigerador. En otro sartén pon un poco de aceite de oliva y sofríe las albóndigas de pollo por todos sus lados. Cuando estén cocidas, retira y coloca en un papel absorbente.
• Añade las albóndigas al sartén de la salsa, tapa y deja que estas absorban todo el sabor. Apaga después de diez minutos y sirve. Puedes acompañar con ensalada o un poco de pan integral.

Disfruta una lasagna diferente hecha con calabazas en lugar de pasta, perfecta para una comida balanceada y deliciosa. (Shutterstock)

Al sustituir las láminas de pasta por láminas de calabacita o zuccini la lasagna tiene más fibra, por lo que será de fácil digestión para los abuelos. La salsa bechamel con aceite de oliva aporta grasas saludables, pero puedes optar por no agregarla a la receta. Rinde para 6 personas.

Ingredientes

• 500 g de carne molida de res
• 5 jitomates medianos
• 100 ml de vino tinto (opcional)
• 2 ramas de apio
• 2 zanahorias
• 1 cebolla morada grande
• Aceite de oliva virgen extra
• 4 calabacitas medianas
• 500 g de queso mozzarella rallado

Para la bechamel

• 50 ml de aceite de oliva
• 50 g de Harina de avena integral
• 1/2 litro de leche descremada o bebida vegetal
• Nuez moscada, pimienta y sal

Preparación

• Para hacer el ragú, asa los jitomates hasta que se abra la cáscara, pélalos y licúalos con poca agua. Reserva.
• Pica la cebolla, el apio y las zanahorias en cuadros pequeños.
• En una olla grande, calienta a fuego medio suficiente aceite de oliva, luego incorpora todas las verduras picadas y fríe por 5 minutos. Agrega un poco de sal.
• Aparte, salpimienta la carne molida, luego agrégala a la olla con las verduras y remueve mientras se cuece para que no se apelmace.
• Una vez que la carne se haya cocido, añade el vino tinto. Espera que se reduzca antes de añadir la mezcla de jitomate.
• Deja hervir de 30 a 45 minutos para que se concentre el sabor del ragú. Apaga y reserva.
• Lava y rebana las calabacitas en láminas delgadas, de unos 3 milímetros de grosor.
• Para la bechamel, calienta el aceite de oliva a fuego medio y luego agrega la harina de avena. Remueve con unas varillas o batidos globo por 5 minutos. Luego agrega la leche descremada caliente poco a poco. Salpimienta y agrega nuez moscada al gusto. Deja que hierva antes de apagar.
• Es hora de montar la lasagna. En un refractario para horno previamente engrasado, pon una capa de calabacita, luego de ragú, bechamel y un poco de queso mozzarella. Repite hasta terminar los ingredientes. Cubre con una capa de queso.
• Hornea la lasagna a 180 °C por 20 minutos o hasta que gratine el queso. Retira y deja enfriar un poco antes de servir.

Delicioso postre horneado de avena con manzanas y frutos secos, ideal para compartir. (Imagen Ilustrativa Infobae)

Este postre es muy sencillo de hacer y contiene bastante fibra. La manzana puede aportar calcio, magnesio y potasio para la nutrición del adulto mayor, además de incluir todos los beneficios de los frutos secos.

Ingredientes

• 3 manzanas maduras
• Jugo de medio limón
• Canela molida al gusto
• 2 cdas. de azúcar morena

Para el crumble

• 100 g de hojuelas de avena integral
• 50 g de Granola 0 % azúcar añadida sabor almendra y canela
• 80 g de mantequilla fría o aceite de coco
• 100 g de nueces en trocitos
• Una pizca de sal

Preparación

• Precalienta el horno a 175º C.
• Pela las manzanas y quítales el corazón, córtalas en gajos finos y mézclalas con el jugo de limón. Remueve para que el limón impregne en los gajos y así evitar que se oxiden mientras preparas el crumble.Espolvorea azúcar morena y canela sobre todos los gajos. Reserva.
• Licúa las hojuelas de avena hasta obtener una harina gruesa.
• En un bowl aparte mezcla la harina de avena, la granola, la azúcar y sal. Añade la mantequilla cortada en cuadritos y revuelve hasta lograr una consistencia arenosa. Este proceso lo puedes hacer con una procesadora de alimentos o a mano.
• Agrega nueces a la mezcla anterior y revuelve para integrar.
• Pon la mitad del crumble en el fondo de un molde para horno, encima coloca las manzanas que tenías reservadas. Cúbrelas con el resto del crumble.
• Hornea durante 40-45 minutos hasta que la superficie esté ligeramente dorada.
• Deja enfriar un poco antes de servir.