Incorporar entrenamiento de fuerza es clave para combatir el deterioro, mejorar la calidad de vida y prevenir enfermedades, según una reciente investigación
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Recomendación de ejercicios para personas mayores de 40 según expertos en longevidad
- Un estudio de la Universidad de Stanford indica que el entrenamiento de fuerza es fundamental para contrarrestar el envejecimiento.
- Michael Snyder, genetista y experto en longevidad, destaca la importancia de fortalecer la masa muscular.
- El entrenamiento ayuda a prevenir enfermedades metabólicas y cardiovasculares, comunes a partir de los 44 años.
Lo esencial: un estudio reciente de la Universidad de Stanford, liderado por el genetista Michael Snyder, sugiere que el entrenamiento de fuerza es una herramienta esencial para las personas mayores de 40 años. Este tipo de ejercicio contribuye a conservar la masa muscular, que es crucial para liberar hormonas regenerativas y reducir riesgos de enfermedades cardíacas y metabólicas. Snyder afirma que la actividad física, en especial el trabajo con pesos moderados y ejercicios como sentadillas y press de hombros, contrarresta el proceso de sarcopenia y el sedentarismo, dos factores que aumentan la vulnerabilidad del organismo con la edad.
Por qué importa: la práctica de ejercicio de fuerza a partir de los 40 años no solo mejora la salud física, sino que también puede prolongar la calidad de vida al mitigar efectos del envejecimiento.
- El sedentarismo y la pérdida de masa muscular aceleran problemas de salud en personas de mediana edad.
- Ejercitar grandes grupos musculares genera una “reserva” física que mejora el balance y la movilidad en edades avanzadas.
Con cada cumpleaños, el cuerpo humano atraviesa cambios que, a primera vista, pueden parecer sutiles pero que con el tiempo cobran protagonismo. La ciencia ha descubierto que, más allá del simple paso de los años, existen períodos específicos en los que el proceso de envejecimiento se acelera de manera significativa, afectando la salud física y metabólica. Un estudio reciente de la Universidad de Stanford, publicado en la revista Nature Aging, ha revelado que alrededor de los 44 y los 60 años se experimentan picos importantes en el deterioro de funciones clave del organismo, lo que aumenta el riesgo de enfermedades como las cardiovasculares y la diabetes.
El estudio, dirigido por el genetista y especialista en longevidad Michael Snyder, destaca la relevancia del ejercicio físico, y en particular del entrenamiento de fuerza, como un aliado eficaz para reducir el impacto de estos picos de envejecimiento. Snyder, quien también ha sido parte de una investigación continua sobre su propio proceso de envejecimiento durante casi 15 años, sostiene que fortalecer los músculos a través de rutinas de fuerza es una estrategia fundamental para enfrentar estos cambios biológicos.
Pero, ¿por qué el entrenamiento de fuerza y no otros ejercicios? Según el estudio de Stanford, conservar y aumentar la masa muscular ayuda a contrarrestar los efectos del envejecimiento, dado que el tejido muscular activa hormonas y moléculas beneficiosas para el organismo. A continuación, exploramos los hallazgos de este estudio y las recomendaciones de los expertos en longevidad para quienes buscan mejorar su salud y calidad de vida a partir de los 40 años.
Uno de los hallazgos más interesantes de este estudio es la influencia de la masa muscular en el envejecimiento y la salud en general. El entrenamiento de fuerza es, de acuerdo con Snyder, la mejor manera de mantener esta masa y estimular la liberación de hormonas y moléculas regenerativas como las mitocinas y las exerkinas. Estos compuestos juegan un rol crucial en mantener la salud de las células y proteger al organismo de enfermedades relacionadas con el envejecimiento, además de ayudar a regular funciones metabólicas.
Snyder explica que la pérdida de masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia, es un factor de riesgo clave en el desarrollo de diversas condiciones médicas que afectan la calidad de vida en edades avanzadas. La sarcopenia suele acelerarse a partir de los 60 años, cuando el sistema inmune y el metabolismo del organismo también empiezan a mostrar signos de declive. Según los datos de este estudio, reforzar la masa muscular antes de llegar a esta etapa puede ser fundamental para mantener la salud y prolongar la longevidad.
Los ejercicios de fuerza no solo ayudan a conservar el músculo, sino que también generan efectos positivos en la salud cardiovascular y el control de los niveles de colesterol, otro de los factores de riesgo que tienden a desbalancearse en la etapa de los 40 años. Además, este tipo de actividad física contribuye a regular el metabolismo de lípidos y carbohidratos, algo que, de acuerdo con la investigación, se vuelve más complejo para el organismo a medida que se envejece.
¿Qué ejercicios de fuerza son recomendados?
El entrenamiento de fuerza no se limita al levantamiento de pesas; existen diversas maneras de trabajar los músculos de forma segura y adecuada para cada etapa de la vida. Snyder, quien incorporó este tipo de actividad a su propia rutina diaria, recomienda comenzar con ejercicios que fortalezcan los músculos de los hombros y la espalda, como las sentadillas y los press de hombros. Estos ejercicios son beneficiosos porque involucran grandes grupos musculares que contribuyen significativamente a la estabilidad y la postura.
Es importante también adaptar la intensidad y la frecuencia de los entrenamientos según la edad y condición física de cada persona. Snyder sugiere que quienes se encuentren en sus 40 años pueden trabajar con pesos moderados y realizar series con más repeticiones para mejorar la resistencia. A medida que se avanza en edad, por ejemplo, en los 50 o 60 años, el peso puede reducirse ligeramente y enfocarse más en mantener la constancia y evitar lesiones.
Otro aspecto fundamental es complementar el entrenamiento de fuerza con una alimentación balanceada que incluya proteínas y nutrientes que favorezcan la regeneración muscular y el mantenimiento de la salud ósea. Esta combinación puede hacer una diferencia significativa en la forma en que el cuerpo responde al envejecimiento y a las demandas físicas de cada día.
¿Por qué comenzar después de los 40?
Muchos creen que la actividad física pierde relevancia con la edad, pero esta percepción es errónea. Según Snyder, iniciar una rutina de ejercicios de fuerza a partir de los 40 años no solo es posible, sino que puede marcar una diferencia significativa en cómo el organismo enfrenta el envejecimiento. “No hay un límite de edad para mejorar la salud muscular”, afirma. Incluso en personas de 80 años, el ejercicio puede traer beneficios importantes, pero cuanto antes se empiece, más efectivos serán los resultados.
El estudio de Stanford también señala que uno de los problemas que afecta a las personas en esta etapa de la vida es el sedentarismo, que se vuelve cada vez más común a medida que se avanza en edad. Este hábito contribuye a la pérdida de masa muscular y afecta el metabolismo de lípidos, aumentando el riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Por eso, el equipo de investigadores sugiere a quienes se acercan a los 40 que incorporen la actividad física como parte fundamental de su rutina de vida.
La prevención es clave en la salud, y los ejercicios de fuerza pueden funcionar como una herramienta preventiva poderosa contra los cambios propios del envejecimiento. La idea, explica Snyder, no es solo aumentar la fuerza física, sino generar una “reserva” muscular que apoye al organismo en la vejez y lo proteja de problemas de salud comunes en esta etapa. Esta “reserva” puede ayudar a reducir la fragilidad, mejorar el balance y la movilidad, y disminuir el riesgo de caídas o lesiones.
Así, el entrenamiento de fuerza se posiciona como una de las recomendaciones más claras de los expertos en longevidad para quienes desean vivir una vejez activa y saludable. Como concluye Snyder, mantenerse activo y realizar ejercicios de fuerza debería considerarse una inversión en la salud a largo plazo: “No tomes las cosas con calma cuando llegues a los 80; mantente en movimiento”.
